如何遵循降低胆固醇的饮食原则

减少你的心脏病发作和中风的风险，通过坚持饮食来降低你的胆固醇。

　　当涉及到你吃的脂肪时，做出明智的选择和简单的食物交换可以帮助你控制你的胆固醇水平。

　　三分之一的美国人有高胆固醇，特别是低密度脂蛋白(LDL)胆固醇，这是一种不好的类型。高胆固醇是动脉粥样硬化(也称为动脉硬化)、心脏病发作和中风的主要危险因素，根据美国心脏协会/美国心脏病学会关于生活方式管理的指南，它可以降低心血管疾病的风险。

　　图森市亚利桑那大学医学院的医学教授、美国医学杂志的主编Joseph S.Alpert说，简单地按照饮食来降低胆固醇，可以降低10%到15%的胆固醇水平。

　　所有的脂肪都不是生来平等的

　　设计你的饮食来降低胆固醇的第一步:知道它是从哪里来的。

　　Vandana Sheth说，提高胆固醇的脂肪主要来自动物产品和加工过的烘焙食品，所以如果你想要减少胆固醇水平，你应该尽量限制这些脂肪的含量。Sheth是洛杉矶地区的营养学家，也是营养和饮食学会的女发言人。这主要是为了避免食用红肉和含脂肪的奶制品。

　　第二步:在饮食中了解好和坏脂肪的区别。美国心脏协会建议，将脂肪摄入量控制在每日总热量的25%到35%。然而，不同类型的饮食脂肪对身体有不同的影响，尤其是对心脏健康的影响。

　　饱和脂肪是在室温下自然固体的脂肪。Sheth说:“他们在身体上的行为和血管的硬化都是一样的。”饱和脂肪包括富含胆固醇的动物脂肪，如红肉、奶酪、黄油、椰子油和棕榈油等。把这些类型的脂肪限制在每日总热量的7%以下。例如，对于每天需要约2000大卡热量的女性来说，这相当于15克的饱和脂肪。

　　反式脂肪是不饱和脂肪，经过化学修饰后，在室温下是固体。也被称为成分表中的部分氢化油，反式脂肪通常存在于保质期长的产品中。在商业准备的烘焙食品和多种人造黄油中也经常出现这种情况。

　　Sheth说:“反式脂肪可能比饱和脂肪更有害。”食用反式脂肪会增加有害的胆固醇水平，同时也会降低有益胆固醇的含量——高密度脂蛋白胆固醇，即高密度脂蛋白胆固醇。美国心脏协会建议在饮食中严格限制反式脂肪的摄入，而不是每天摄入的热量的1%。

　　关注脂肪，即所谓的不饱和脂肪，为你的脂肪分配。不饱和脂肪包括多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，在室温下是液体。这些好的脂肪包括橄榄油，菜籽油和各种坚果油。一种不饱和脂肪-欧米茄-3脂肪酸，在富含脂肪的鱼和核桃、亚籽和亚麻籽中发现，尤其有利于心脏健康和预防动脉粥样硬化。Sheth解释说，omega-3使血管内的环境变得更滑，所以危险的斑块无法附着。

　　如何减少脂肪和胆固醇

　　Sheth说，让你的饮食健康的一种简单的方法是，根据美国农业部的指导方针，把每一个盘子都想象出来，并在不健康的脂肪中摄入大量的食物。她说:“有一半的盘子里装满了五颜六色的、充满活力的水果和蔬菜，四分之一是全谷物，剩下的四分之一是蛋白质，集中在瘦肉蛋白上。”

　　其他建议:

　　在烹饪时用蒸、烤或挖而不是油炸来降低胆固醇。如果你一定要油炸，那就试试煎炸或翻炒，以减少脂肪，并使用健康的不饱和脂肪。

　　在你最喜欢的食谱中，用蔬菜汤代替油或黄油。在奶油色的盘子里，你仍然可以用低脂或脱脂的希腊酸奶来代替酸奶油或奶油。

　　在烘焙时，用水果浆代替一些脂肪或油，如苹果泥或梅子泥。你也可以从整体转向低脂或无脂牛奶。

　　将黄油替换为一种以蔬菜为基础的低胆固醇含量的蔬菜。找一种添加了植物甾醇的植物来增加降低胆固醇的效果。

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　　降低胆固醇饮食的预期

　　“你应该在大约两个月的时间里看到结果，”医学博士尼尔j斯通说。他是西北大学范伯格医学院预防心脏病学的教授，同时也是芝加哥西北纪念医院蓝姆心血管研究所的血管中心的医学主任。

　　然而，根据体重、遗传因素、家族史和以前的饮食习惯，饮食中的降低胆固醇的影响可能会有很大的不同。

　　例如，那些饮食中含有大量饱和脂肪和反式脂肪的人，他们排除了肉类、奶制品、加工肉类和油炸食品的脂肪部分，有时会显著降低胆固醇水平。但其他人可能看得更少，”斯通博士说。

　　两个月后，让你的胆固醇水平重新检查，看看饮食对你的作用。

　　如果你也减少了减肥的热量，那么在你的体重稳定下来之后，你的胆固醇又会再次检查。斯通说，不管你选择哪种饮食方式，减肥本身都会导致胆固醇水平的下降。